Pratik Bilgiler

Yeni Yılda Optimal Sağlık İçin Altın Kurallar

Tüm dünyayı etkisi altına alan obezite son yıllarda ülkemizde de yaygın olarak görülmektedir. Nüfusun %30’ u obezite sorunuyla karşı karşıyadır. Geleneksel Türk mutfağı sebze ve meyve zengini olmasına rağmen, son zamanlarda fast-food türü beslenmeye yönelme obeziteyi artırmaktadır. Buna bağlı olarak gelişen diğer kronik hastalıklarda da artış görülmektedir.

Fakat hastalıkların kurbanı olmak zorunda değiliz. Yeterli ve dengeli beslenir, düzenli egzersiz yapar, gerekli önlemleri alırsak kronik hastalıkları engelleyebiliriz.

Yeni yılla birlikte hayatımıza ufak dokunuşlar yaparak, çok büyük adımlar atabiliriz.

1- Diyetinizi çeşitlendirin, dengeli beslenin: Genelde hepimiz dengeli ve yeterli beslendiğimizi sanır, hatalarımızı göremeyiz. Mesela çoğumuz sebze meyve tüketimimizin yeterli olduğunu düşünürüz. Günde 4-5 porsiyon sebze, meyve tüketmeli ve en az 25-30 gram posa almamız gerekiyor. Günlük aldığınız besinlerde çeşitlilik, sağlığınızı korumak için ilk kuraldır. Bizim dört yapraklı yoncaya yerleştirdiğimiz dört ana besin grubundan, her öğünde tüketmemiz, besinlerdeki kayıpları önleyecek ilkeler doğrultusunda hazırlayıp, pişirip, saklamamız gerekir. Nedir bu besin grupları? Süt ve ürünleri, et-yumurta-kurubaklagil, sebze ve meyveler ve son grup ekmek-tahıl grubudur. Bu çeşitlilikte beslenme size fazla kilo almadan sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlar.

2- Kompleks karbonhidratlara beslenmenizde daha çok yer verin: Dengeli bir diyette bir günde alacağınız toplam kalorinin %55-60’ ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlarında iki temel şekli vardır. Biri basit karbonhidratlar diğeri kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar rafine şeker(çay şekeri),bal, pekmez ve meyvede bulunan şekerdir. Kompleks karbonhidratlar ise ekmek, bulgur, esmer pirinç, karabuğday gibi tahıllar, sebze ve bakliyatta bulunan karbonhidrat türüdür.

3-Daha fazla sebze ve meyve tüketin: Yağ oranı ve kalorisi düşük, besin değeri yüksek diyet yapmak istiyorsanız sebze yemelisiniz. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle sebze ve meyveler günlük enerji ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar, bunun yanın­da mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folat, A vitaminin ön öğesi beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, posa ve güçlü antioksidan etkinlik gösteren bileşenler içerirler. Bu grup büyüme ve gelişme, hücre ye­nilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Atıştırmalık olarak dolapta havuç,salatalık,biber,turp gibi sebzeler bulundurabilirsiniz. Çiğ yendiğinde bütün vitamin ve mineral içeriğini korur. Lif açısından da son derece zengindir.

Meyve ve sebzelerin başka bir işlevi de barsak faaliyetlerine yardımcı olmalarıdır. Günlük tüketilmesi önerilen miktar en az 5 porsiyondur. Antioksidan etkileriyle yaşlanmayı önlemede önemli rolleri vardır. Karotenoidler en çok sarı, turuncu renkli sebze ve meyvelerde ; likopen domateste bulunur. Karotenoidden zengin sebze ve meyvelerle beslenme gençliği yakalamanıza yardımcı olur. Vücuttaki serbest radikal artışını önleyici işlevi vardır. Flavonoidden zengin diğer besinler; soğan, yeşil çay, brokoli, elma, üzüm, kerevizdir.Meyvelerin bir porsiyonu 35-60 kalori olup, ara öğün için güzel seçeneklerdir. Aldığınız sebze ve meyvenin en az 2 porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmasına özen gösterin.

4-Yeterli düzeyde protein tüketin: Proteinler vücudun yapı taşlarıdır, mutlaka yeterli miktarda tüketilmelidirler. Günlük protein ihtiyacı toplam kalori alımının %20’si kadar olmalıdır. Temel protein kaynakları et, balık, tavuk, yumurta, süt ve ürünleridir. Birde bitkisel kaynaklı protein kaynakları (kurubaklagiller) vardır. Bu gruptaki hayvansal kaynaklı besinler B grubu vita­minlerinden B2, B6, B12 ve niasinden ve demir açısından çok iyi kaynaktır. Bu kaynaklar­daki bulunan demir, bitkisel kaynaklı demire kıyasla vücutta daha iyi kullanılmaktadır. Kuru baklagillerin protein kalitesini artırmak için tahıllarla karıştırılarak tüketilmeli, vitamin ve mineral kayıpla­rını önlemek için pişirme suyu dökülmemelidir. Kurubaklagiller, kompleks karbonhidratlar ve posa yönünden de çok iyi kaynak­tırlar ve doğal olarak hem kolesterol hem de yağ içermezler. Yağlı tohumlar ve bunların yağları, protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın, yağ (çoğunlukla doymamış) ve enerji içerikleri yüksektir, fazla miktarlarda yenildiğinde kilo artışına neden olabilir. Bu grup besinlerin tüketimi büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme, kan yapımı, sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığı, hastalıklara karşı direnç için önemlidir .

5-Posanın Önemi: Sağlıklı diyetin ana noktası bol miktarda meyve-sebze ve tahıl bulundurmasıdır. Yüksek lifle beslenen insanların yaşlanma oranı düşer. Uzmanlara göre25 gram veya daha fazla lif gençleştirir, sağlık ve form verir. Posa sadece bitkisel besinlerde bulunur ve sindirilemediği için kalorisizdir. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için dışkıya hacim kazandırır. Yüksek lifli diyetler sindirimi hızlandırır. Bağırsakta bulunan kanserojen maddeler liflerle beraber güvenli bir şekilde vücuttan atılır. Lif metabolizmayı ve sindirimi düzenler, kan şekerinin normal seviyesinin korunmasında ve besin öğelerinin emilmesinde etkilidir. Ayrıca kolesterol seviyesinin azaltılmasında ve iştah kontrolünde etkilidir.

6-Şeker ve tuza mesafeli duruş: Tüketilen pek çok besinde şekerler basit şeker(çay şekeri) veya başka şekilde karbonhidrat olarak bulunur. Aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve diyabet riskini artırır Bunun için reçel, marmelat, bal gibi tatlıların tüketimini sınırlandırmak, kek tatlı ve hamur işlerini azaltmak, kolalı içecekler, şekerli konserve meyve sula­rı, şekerli bisküviler yerine taze meyve suları, meyve ve sebze tüket­mek, çay ve kahveye şeker koymamak ya da konulan şekeri azaltmak gerekir.

Günlük tuz (6g/gün) ve sodyum (2 g/gün) tüketiminde aşırıya kaçmayın: Sodyum, bir be­sin öğesidir. Çeşitli besinlerin bileşiminde bulu­nur. Tuz ise sodyum ve klordan oluşur. Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanser oluşum riskini artırabilir . Bu nedenle tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin ve fazla tuzlu besinler tüketmeyin. Tuz yerine lezzet verici ola­rak baharat ve çeşitli otları kullanmayı deneyin.

7-Sıvı tüketimini artırın:Kaynağı bilinmeyen suları içmeyin, temizliğinden şüphe ettiğiniz suları, kaynatıp soğuttuktan sonra için. G Güne mutlaka 1 bardak su içerek başlayın, gün­lük 2000 kalorilik diyette yaklaşık 8 bardak su almaya çalışın. Kafein içeren kahve, çay ve bazı alkolsüz içecekler vücuda su sağlayan iyi kaynaklar değildirler.

8-Sağlıklı pişirme yöntemlerini öğrenelim: Besleyici ve lezzetli yemekler hazırlamak doğru pişirme yöntemleri ile direk ilişkilidir. Çünkü uyguladığımız pişirme yöntemleri, besinin yapısındaki vitamin ve minerallerin kaybolmaması, doğal değerlerin(protein ve yağların yapısının) korunması için önemlidir.Buharda pişirme, haşlama, fırında pişirme sağlıklı pişirme yöntemleri içinde öne çıkmaktadır.

9- Balık yiyin: Somon, sardalya, lüfer, levrek gibi balıklarda yeterli oranda omega-3 yağ asitleri var. Omega-3 yağları kandaki trigliserit düzeyini düşürür, damarları korur.Haftada en az iki kez 150-200 gramlık balık yemek kalp krizi riskini azaltır, damar sertliğini önler.

10-Günde en az 6 öğün tüketin: Gün içinde tükettiğiniz toplam miktarı, 3 ana 3 ara öğün olmak üzere en az altıya bölerek hem iştah kontrolünü sağlamış, hem sindirim sistemini rahatlatmış hem de metabolizmanızı hızlandırmış olursunuz. Uzun süreli açlıklar metabolizmanızı yavaşlatıp, ileride daha büyük sorunlara yol açacaktır

11- Güne kahvaltı ile başlayın: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sabah erken saatlerde yapılan kahvaltı metabolizmanın düzenli şekilde çalışmasını sağlar, enerji ve zindelik sağlar. Kahvaltıda yenecek bir yumurta, tam tahıllı ekmek, süt ve bol yeşillik güne sağlıklı başlamanın ilk yoludur.

12- Daha aktif olun: Aktif olmak denince aklımıza ille de spor salonuna gitmek gelmemeli. Her gün 30dakika yürümek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, gideceğimiz yerden iki durak önce arabayı park edip yürümek, dans etmek hepsi günlük harcadığımız enerjiyi artırır. Sadece günde 250 kalori yakmak bile ayda 1kilo, yılda 12 kilo vermek demektir.

Daha güzel, sağlıklı, sevdiklerinizle nice mutlu yıllar dileğiyle!!